Mengonsumsi terlalu banyak gula dikaitkan dengan penyakit jantung, stroke, obesitas, diabetes, kolesterol darah tinggi, kanker, dan gigi berlubang.
Apa itu gula?
Gula pada dasarnya adalah karbohidrat yang terdapat secara alami dalam berbagai makanan bergizi seperti buah, sayuran, biji-bijian, dan susu. Ini sering ditambahkan selama pemrosesan makanan untuk meningkatkan rasa atau bertindak sebagai pengawet. Gula tambahan sebagian besar merupakan kalori kosong yang memberikan sedikit atau tidak ada nutrisi sama sekali dan harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Berapa banyak gula yang harus kita konsumsi?
Konsumsi gula kita sebaiknya tidak lebih dari 10 persen dari asupan energi harian kita. Bagi kebanyakan orang dewasa, itu berarti sekitar 10 sendok teh (50g) gula berdasarkan 2000 asupan kalori harian. Bagi mereka yang ingin mendapatkan manfaat kesehatan tambahan seperti penurunan berat badan, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan pengurangan lebih lanjut menjadi 5 sendok teh (25g) gula sehari.
Bahaya asupan gula berlebihan
Kadar gula darah melonjak dan memberi perasaan 'high'. Setelah itu, 'sugar crash' mengambil alih, membuat kita merasa lelah. Terakhir, kita mendambakan makanan manis agar bisa merasakan 'high' kembali.
Selain itu, tubuh kita mengubah kelebihan gula yang kita makan menjadi lemak, menyimpannya sebagai sumber bahan bakar di masa depan. Dengan mengonsumsi makanan manis dalam jumlah besar, kita menempatkan diri pada risiko berbagai masalah kesehatan seperti diabetes, penyakit jantung, dan obesitas.
Mengonsumsi lebih sedikit gula
Menemukan gula yang tersembunyi
Gula hadir dalam berbagai bentuk, dengan nama yang sebenarnya tidak mengandung kata “gula”. Diantaranya fruktosa, sirup jagung, sukrosa, maltosa, dan masih banyak lagi.
Sama seperti mengonsumsi gula, menambahkan semua kalori ekstra ini ke dalam makanan kita dapat membahayakan kesehatan kita. Belajarlah untuk mengenali berbagai jenis gula tambahan pada label makanan untuk membantu mengurangi asupan gula kita.
Mitos gula
Beberapa gula tambahan dipasarkan sebagai pilihan yang lebih sehat namun sebenarnya tidak berbeda dengan gula putih biasa. Meskipun gula merah mengandung mineral tambahan seperti magnesium, potasium, dan zat besi, manfaat nutrisinya sangat kecil.
Bagaimana kita bisa mengonsumsi lebih sedikit gula?
Baca labelnya
Satu kaleng soda yang dimaniskan dengan gula dapat mengandung tambahan gula sebanyak 7 sendok teh (35g) (140 kkal). Periksa Panel Informasi Gizi (NIP) untuk mengetahui kandungan gula dalam minuman kita.
Batasi asupan minuman Nutri-Grade C atau D. Carilah produk dengan Simbol Pilihan Lebih Sehat karena produk ini setidaknya memiliki kandungan gula 25% lebih rendah dibandingkan produk serupa dalam kategori yang sama. Atau pilih minuman Nutri-Grade A atau B yang lebih rendah gula dan lemak jenuhnya.
Jadikan air sebagai pilihan minuman default
Pilihlah air putih sebagai minuman pilihan kita. Air dibutuhkan untuk fungsi penting tubuh dan ekskresi limbah, dan membentuk hingga 60% tubuh manusia.
Mengganti kehilangan cairan dan menjaga tubuh kita berfungsi dengan baik dengan minum air putih. Hal ini dapat dibuat lebih nikmat dengan memasukkan air dengan buah segar dan rempah-rempah untuk mendapatkan rasa yang nikmat dan dosis vitamin yang tinggi!
Mintalah “lebih sedikit gula” atau “tanpa gula” saat memesan minuman segar atau makanan penutup
Pilihlah air putih sebagai minuman pilihan kita. Air dibutuhkan untuk fungsi penting tubuh dan ekskresi limbah, dan membentuk hingga 60% tubuh manusia.
Mengganti kehilangan cairan dan menjaga tubuh kita berfungsi dengan baik dengan minum air putih. Hal ini dapat dibuat lebih nikmat dengan memasukkan air dengan buah segar dan rempah-rempah untuk mendapatkan rasa yang nikmat dan dosis vitamin yang tinggi!
Kontrol porsi
Ada minuman manis, makanan ringan, atau makanan penutup tertentu yang mungkin kita anggap sangat menarik dan cenderung berlebihan. Daripada merampas diri kita sepenuhnya, kita dapat membagi kendali dengan:
- Memilih ukuran kemasan yang lebih kecil (misalnya 250ml daripada botol 500ml)
- Menggunakan piring yang lebih kecil – hal ini menipu kita dengan berpikir bahwa kita menikmati lebih banyak makanan daripada apa yang sebenarnya ada di piring kita
- Berbagi dengan teman dan keluarga
- Menikmati camilan manis secukupnya atau menjadikannya camilan sesekali
Gantikan gula dengan alternatif/pengganti dalam makanan rumahan kita
Kami menggunakan gula dalam masakan rumahan kami; baik itu memanggang atau menumis, gula ditambahkan ke makanan kita sebagai cara untuk meningkatkan cita rasa masakan kita.
Sebagai gantinya, gunakan buah dan sayuran segar, cincang, dan dihaluskan untuk menambah rasa pada makanan penutup dan menambah serat.
Kita juga bisa mencoba pemanis seperti stevia atau xylitol yang mengandung lebih sedikit atau bahkan tidak mengandung kalori sama sekali, dan tidak akan menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah. Cobalah untuk secara bertahap menyesuaikan dan mengurangi jumlah pemanis yang kita gunakan. Latih selera kita dan belajar menikmati rasa alami dalam makanan.
Hati-hati dengan perangkap gula
Mengawasi asupan gula kita mungkin tidak mudah ketika beberapa perangkap gula sulit dideteksi. Makanan yang tampaknya gurih bisa saja mengandung lebih banyak gula daripada yang kita perkirakan.
Referensi: Pusat Kesehatan
Indonesian 
English 
Chinese